Consigli.

               

COME MIGLIORARE L'APERTURA.

La prima cosa, che devi assolutamente fare, è il riscaldamento. Ti devi riscaldare molto bene prima di affrontare gli esercizi per l'apertura altrimenti rischi di prendere degli strappi muscolari.Dunque, dopo che hai riscaldato i muscoli, si inizia sempre con qualcosa di molto leggero. Io iniziavo con la rana supina e la rana prona. Distesa a terra, supina (a pancia in su), con le braccia aperte all'altezza delle spalle e i palmi rivolti verso l'alto, cercando di tenere il bacino attaccato al pavimento, si piegano le gambe, tenendo le piante dei piedi attaccate e si rimane in questa posizione per due 8 (puoi contarli seguendo i secondi di un orologio). Poi, chiudi le gambe il tempo necessario per sciogliere la posizione e riaprile nella stessa posizione, ma questa volta molleggia sempre per due 8. Richiudi e riapri. Questo esercizio, non essendo faticoso, lo puoi fare anche per  4 volte, alternando la posizione statica a quella molleggiata.
Poi, ti giri prona (a pancia in sotto) e appoggi la fronte sulle mani. Quando si sta nelle posizioni prone, è sempre meglio poggiare la fronte e non il mento per evitare problemi alla cervicale. Dunque in questa posizione, fai la rana, sempre tenendo le piante dei piedi unite e il bacino a terra. Non ti aspettare che i piedi arrivino al bacino perché, a meno che non si è apertissimi, i piedi tendono a stare staccati da esso. Quindi, l'importante è schiacciare il bacino a terra anche se i piedi sono più giù. Anche qui, rimani in questa posizione per due 8, poi allunga le gambe per un po' e ripeti l'esercizio. Puoi farlo per quattro volte.
Ora allunga le gambe e, sempre stando prona e con la frotne sulle mani, tieni la gamba sinistra tesa e cerca di portare la gamba destra tesa più vicino che puoi al gomito destro (spero di essermi spiegata). Questo esercizio, io ti consiglierei di eseguirlo facendoti aiutare da un'altra persona che ti tenga fermo il bacino e la gamba sinistra. Stai in questa posizione per un 8 e chiudi. Ti riposi e ripeti con la sinistra, ti riposi e poi di nuovo destra, riposo, sinistra, riposo.
Ora, siediti. Innanzitutto, c'è il classico esercizio della farfallina. Unisci le piante dei piedi e le mani tienile sulle caviglie: non prenderti i piedi perché si tende a tirarli verso di sé, causando l'effetto del "piede a banana", quindi tieniti le caviglie. Molleggia le gambe per due 8 e poi per due 8 cerca di mettere la testa sui piedi e ripeti per quattro volte. Se non riesci a mettere la testa sui piedi, non ti preoccupare: è solo questione di allenamento. Poi, sempre seduta, con la schiena dritta, divarica le gambe. Con le mani poggiate davanti a te e le gambe aperte, cerca di mettere la testa sul pavimento. Le gambe devono rimanere tese Puoi farlo con i piedi in flex e poi tirati, per un 8 flex e per un 8 tirati per quattro volte. Non devi mettere la testa per terra a tutti i costi, se questo vuol dire piegare le ginocchia. Arriva fin dove puoi. Vedrai che, se l'esercizio sarà costante, i miglioramenti ci saranno. Ancora: scegli una parete della tua casa che sia sgombra dai mobili. Siediti, appoggiando il sedere al muro, la schiena a terra e le gambe lungo la parete. Sarebbe bene che con te ci fosse una persona disposta ad aiutarti. A questo punto, divarica le gambe, cercando di tenerle il più tese possibile e con i piedi in flex. Se senti dolore, chiudile immediatamente; se senti, invece, solo tirare, cerca di rimanere più che puoi. Vedrai che, dopo un po', le gambe, con un semplice tocco, scenderanno di qualche centimetro. Per la chiusura, fatti aiutare: la gamba destra si deve chiudere lentamente sulla sinistra (o viceversa), come si chiude un libro. Per questo ti dicevo che sarebbe bene che qualcuno ti aiutasse, almeno fino a quando non hai preso confidenza con l'esercizio. In tutti questi esercizi, una semplice raccomandazione: se senti dolore, diminuisci le varie aperture perché il dolore è una reazione del nostro corpo a qualcosa che non va bene. Quindi, non stare a sentire chi dice che più senti dolore meglio è... così facendo, rischi di farti male sul serio. Un ultimissima cosa: dopo che ti sei riscaldata, non fare tutti questi esercizi tutti insieme per le prime volte. Inizia magari solo con la rana supina e prona per un po' di giorni, poi,a mano a mano, aggiungi gli altri.

COME MIGLIORARE IL COLLO DEL PIEDE.

Appoggiati al muro e cerca prima di ogni altra cosa di trovare il classico allineamento testa/collo/spalle/bacino/gambe. Ora fai dei relevés dapprima lenti, poi più veloci e infine ancora più veloci. Per fare questo, prendi un orologio o meglio una sveglia, che è più grande e la vedi meglio, e segui i secondi. I primi, quelli lenti, falli contando 1-2 relevé, 3-4 riposo, 5-6 relevé, 7-8 riposo e fallo per 2 volte 8. Poi aumenti: all'1 su, al 2 giù... fino all'8 e ripeti anche questo per 2 volte 8. Infine fai quelli veloci: ogni tempo due relevés. Anche questo lo fai per 2 volte 8. Per finire rimani in relevé per due 8. Questo esercizio lo puoi fare in sesta, in prima ed in seconda posizione. Sempre appoggiata al muro, fai relevé e vai in plié. Occupa tutto un 8 per salire e andare in plié, un 8 per tenere la posizione e un 8 per risalire e andare in riposo. Fallo 2 volte in sesta, 2 in prima e 2 in seconda. Fai lo stesso identico esercizio, ma stavolta molleggiando il plié.Infine, seduta a terra, con le gambe distese davanti a te e la schiena dritta (non serve al fine di rinforzare le caviglie, ma serve per farti stare con una postura giusta), fletti e stendi i piedi. Se non riesci a tenere la schiena dritta da sola, appoggia le mani per terra vicino al bacino oppure appoggiati al muro. Per i tempi rifatti al primo esercizio dei relevés: lenti, più veloci, ancora più veloci. Poi tendi per due 8 e fletti per due 8. Alla fine, fai delle rotazioni en dedans e an dehors. Questo serve anche per il collo del piede. 

COME MIGLIORARE L'EN-DEHORS.

Ripetere gli esercizi che vi proponiamo servono per migliorare l'en dehors.

- sempre in questa posizione, fare la rana, ovvero invece di tenere la schiena dritta,distendersi con le braccia dietro la testa, controllando che non si alzi il bacino (che deve rimanere il più possibile a terra), altrimenti allargando le mani sul pavimento, con i palmi verso l'alto. Rimanere così un 8 e poi chiudere. Ripetere un po' di volte, fino a quando non si è troppo stanchi. La rana si può fare sia supina che prona. Quando si è prona, ricordare per la cervicale di poggiare la fronte sulle mani e cercare di avvicinare più possibile i piedi al bacino;

- stendersi sulla schiena e mettere le mani sotto il bacino (sarebbe preferibile con i palmi verso terra). Allungare le gambe, flettendo i piedi e piegando le ginocchia. In questa posizione, ruotare verso l'esterno, le gambe, che devono essere sempre piegate; E' possibile, anche fare dei retiré a terra. Distesi, la punta del piede sale lungo la gamba e il ginocchio spinge verso terra. Si deve fare a destra e a sinistra;

- poi, l'esercizio classico. Scegliere una parete di casa sgombra da mobili. Ci si distende e si poggia il sedere addosso al muro, alzando le gambe lungo la parete. Lentamente, aprire le gambe, controllando di avere le ginocchia tirate (se le aprite molto e notate che le ginocchia si piegano, chiudere un po' la posizione) e che i piedi siano in flex. Sarebbe opportuno avere vicino una persona che ci aiuti, almeno fino a quando non saremo in grado di fare la chiusura da soli. Tenere la posizione, fino a quanto riuscite, ma mai se sentite dolore. Se sentite tirare, va bene. Se sentite dolore, assolutamente no. Non credete a coloro che dicono che dovete sentirlo. Il dolore è una manifestazione di disagio, diciamo così, del nostro corpo. Vuol dire che qualcosa non sta funzionando nel verso giusto. Quindi, sempre con molta attenzione, quando dovete chiudere la posizione, fatevi aiutare, chiudendo dolcemente e pianissimo una gamba sull'altra, un po' come si chiude un libro;

- fare dei pliés in piedi, controllando le ginocchia: se queste sono nella stessa direzione dei piedi, l'esercizio è eseguito correttamente, altrimenti è necessario correggere. Si sente, comunque, quando il piede non è in giusta posizione, perché non si è completamente appoggiati sulla pianta, bensì in avanti;

- stendersi sulla schiena e mettere le mani sotto il bacino (sarebbe preferibile con i palmi verso terra). Allungare le gambe, flettendo i piedi e piegando le ginocchia. In questa posizione, ruotare verso l'esterno, le gambe, che devono essere sempre piegate; E' possibile, anche fare dei retiré a terra. Distesi, la punta del piede sale lungo la gamba e il ginocchio spinge verso terra. Si deve fare a destra e a sinistra;

- poi, l'esercizio classico. Scegliere una parete di casa sgombra da mobili. Ci si distende e si poggia il sedere addosso al muro, alzando le gambe lungo la parete. Lentamente, aprire le gambe, controllando di avere le ginocchia tirate (se le aprite molto e notate che le ginocchia si piegano, chiudere un po' la posizione) e che i piedi siano in flex. Sarebbe opportuno avere vicino una persona che ci aiuti, almeno fino a quando non saremo in grado di fare la chiusura da soli. Tenere la posizione, fino a quanto riuscite, ma mai se sentite dolore. Se sentite tirare, va bene. Se sentite dolore, assolutamente no. Non credete a coloro che dicono che dovete sentirlo. Il dolore è una manifestazione di disagio, diciamo così, del nostro corpo. Vuol dire che qualcosa non sta funzionando nel verso giusto. Quindi, sempre con molta attenzione, quando dovete chiudere la posizione, fatevi aiutare, chiudendo dolcemente e pianissimo una gamba sull'altra, un po' come si chiude un libro;

- fare dei pliés in piedi, controllando le ginocchia: se queste sono nella stessa direzione dei piedi, l'esercizio è eseguito correttamente, altrimenti è necessario correggere. Si sente, comunque, quando il piede non è in giusta posizione, perché non si è completamente appoggiati sulla pianta, bensì in avanti;- poi, l'esercizio classico. Scegliere una parete di casa sgombra da mobili. Ci si distende e si poggia il sedere addosso al muro, alzando le gambe lungo la parete. Lentamente, aprire le gambe, controllando di avere le ginocchia tirate (se le aprite molto e notate che le ginocchia si piegano, chiudere un po' la posizione) e che i piedi siano in flex. Sarebbe opportuno avere vicino una persona che ci aiuti, almeno fino a quando non saremo in grado di fare la chiusura da soli. Tenere la posizione, fino a quanto riuscite, ma mai se sentite dolore. Se sentite tirare, va bene. Se sentite dolore, assolutamente no. Non credete a coloro che dicono che dovete sentirlo. Il dolore è una manifestazione di disagio, diciamo così, del nostro corpo. Vuol dire che qualcosa non sta funzionando nel verso giusto. Quindi, sempre con molta attenzione, quando dovete chiudere la posizione, fatevi aiutare, chiudendo dolcemente e pianissimo una gamba sull'altra, un po' come si chiude un libro;- fare dei pliés in piedi, controllando le ginocchia: se queste sono nella stessa direzione dei piedi, l'esercizio è eseguito correttamente, altrimenti è necessario correggere. Si sente, comunque, quando il piede non è in giusta posizione, perché non si è completamente appoggiati sulla pianta, bensì in avanti;- fare dei pliés in piedi, controllando le ginocchia: se queste sono nella stessa direzione dei piedi, l'esercizio è eseguito correttamente, altrimenti è necessario correggere. Si sente, comunque, quando il piede non è in giusta posizione, perché non si è completamente appoggiati sulla pianta, bensì in avanti;

- prima di tutto, si può fare la classica "farfallina": seduti, schiena dritta, pianta del piede contro pianta del piede, molleggiare le gambe, facendo un otto con le mani che tengono le caviglie (mai i piedi per non provocare l'effetto "banana"), poi un otto spingendo le gambe dalle ginocchia ed un otto curvando la schiena e mettendo la testa sui piedi senza molleggiare. Ripetere questi esercizi anche per una decina di volte, non sono faticosi;